အမ်ဳိးသမီး ႏွင့္ ကာယဗလ

ဓာတ္ပုံ - Reuters

တင္ဆက္သူ— နိုင္ဦး—119
Email—-intensemuscle@gmail.com
http://myanmarfitness.com/ladies

ယေန႔ကမၻာေပၚတြင္ကာယဗလ ႏွင ့္ ႀကံ့ခိုင္မွဳမဂၢဇင္းမ်ား လစဥ္ရာ ႏွင ့္ခ်ီျပီး ထြက္ရိွေနႀကသည္။ ထိုစာအုပ္မ်ား အားလံုးတြင္ေတာ့ မည္သည့္ႀကြက္သား အစိတ္အပိုင္းကို မည္ကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ရမည္ကို နည္းစနစ္ ရာေပါင္းမ်ားစြာျဖင့္ တင္ျပႀကေသာ္လည္း က်န္းမာႀကံ့ခိုင္လိုေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ကား မွန္ကန္ တိက်ေသာ အင္ေဖာ္ေမးရွင္း အစစ္အမွန္မ်ားကား ရွားပါးေနဆဲျဖစ္သည္။

အမ်ိဳးသမီးႀကံ့ခိုင္မွဳမဂၢဇင္းမ်ားလည္း ေပၚထြက္ေနေသာ္လည္း ထို မွန္ကန္ေသာ အင္ေဖာ္ေမးရွင္းေပးနိုင္သည့္ မဂၢဇင္းမ်ား ႏွင ့္ ျမန္မာအမ်ိဳးသမီးမ်ားကား မည္သို ့မွ် မနီးစပ္နိုင္ႀကေသးေပ။ ထို ့ေႀကာင့္ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုသည္ သာမန္သင္တန္းခန္းမမ်ားတြင္ ေလ့က်င့္ႀကကာ မိမိတို ့ရည္မွန္းခ်က္ျပည့္၀ေအာင္ ေလ့က်င့္ရမည့္ နည္းလမ္းမ်ားကိုမူ တိတိက်က် ရွာမေတြ ့နိုင္ႀကေသးပဲ လံုးလည္ခ်ာလည္ လိုက္ေနရေပေတာ့သည္။

ယခုကြ်န္ေတာ့္အေနနွင့္ အမ်ိဳးသမီးေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ား၊ ထားရ္ိွရမည့္ ရည္မွန္းခ်က္မ်ား ႏွင ့္ နားလည္မွဳလဲြေနေသာ ယံုတမ္းစကားမ်ားအေႀကာင္းကို အနည္းငယ္ ရွင္းလင္း တင္ျပထားပါသည္။ အမ်ိဳးသမီးမ်ား ႏွင ့္ ပါတ္သက္ျပီး တတ္နိုင္သေလာက္ ပိုမိုကာအႀကံျပဳျပီး အဆက္မျပတ္ ေဆာင္းပါးမ်ား၊ စာအုပ္မ်ားကို တင္ဆက္လိုသည့္အာသီသလညး္ ထားရိွပါသည္။ တစ္ေန ့ေန ့ေတာ့ျဖစ္လာမည္ဟု ယံုႀကည္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္ေရးေသာ ဤေဆာင္းပါးေလးကေတာ့ အမ်ိဳးသမီးနည္းျပမ်ား ႏွင ့္ အမ်ိဳးသမီးအားကစားသမားမ်ားအတြက္ အနည္းငယ္ေသာ အင္ေဖာ္ေမးရွင္းေပးနိုင္ျပီး အက်ိဳးျပဳမည္ဆိုပါက ေက်နပ္ပါျပီ။

အမ်ိဳးသမီးမ်ား ႏွင ့္ပါတ္သက္ျပီး ေလ့က်င့္နည္းပရုိဂရမ္တစ္ခုမေရးဆဲြမွီ အလ်င္-

1-အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္အေႀကာင္းကို အလ်င္ေလ့လာသင့္သည္။
2-အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ ကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္မည္မွ်အေရးပါပံုကို ရွင္းလင္း တင္ျပသင့္သည္။
3-အမ်ိဳးသမီးမ်ား ႏွင ့္ပါတ္သက္ေသာ ေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားအေႀကာင္းကို သိရမည္။
4-မိမိတပည့္အမ်ိဳးသမီး၏စိတ္ဓါတ္ ႏွင ့္ခံယူခ်က္၊ က်န္းမာေရးအေျခအေန ႏွင ့္၊ ႀကိဳးစားနိုင္စြမ္းရိွမွဳ ့

အေပၚ မူတည္ျပီး ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္ကို သင့္ေလ်ာ္ေအာင္ ေရးဆဲြေပးတတ္ရမည္။

1-အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္အေႀကာင္းကို စေျပာရလ်င္-အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္တြင္း အဆီသိုေလွာင္နိုင္စြမ္းျမင့္မားမွဳကို သတိျပဳရမည္။ အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ ဗီဇအားျဖင့္ အမ်ိဳးသားမ်ား ႏွင ့္ စာလ်င္ အဆီကို ကိုယ္တြင္းတြင္ ပိုမိုသိုေလွာင္တတ္ႀကသည္မွာလည္းေကာင္းတို ့၏ မဗီဇလိင္ဟိုမုန္း အီစထရိုဂ်င္ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ အမ်ိဳးသားေရာအမ်ိဳးသမီးပါ ကိုယ္တြင္းမွ အီစထရိုဂ်င္ ထုတ္လႊတ္တတ္ႀကေသာ္လည္းအမ်ိဳးသားမ်ားတြင္မူ အလြန္ နည္းပါးတတ္သည္။ အမ်ားအားျဖင့္အမ်ိဳးသမီးမ်ားတြင္အဆီစတက္လာသည္ဆိုပါက ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းတြင္သာ အမ်ားဆံုး စတင္သိုေလွာင္တတ္သည္။

ဒုတိယအေရးပါေသာအခ်က္တစ္ခ်က္ကအမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္တြင္းမွ တက္စတိုစတီရုန္းထုတ္လႊတ္မွဳနည္းပါးတတ္သည္။ တက္စတိုစတီရုန္းသည္ အမ်ိဳးသားလိင္ဟိုမုန္းျဖစ္ျပီး၊ ထိုဟိုမုန္းသည္ႀကြက္သားထု တက္ေစရန္မ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳသည္။ တက္စတိုစတီရုန္း၏ ေနာက္ထပ္အေရးပါေသာ အခ်က္တစ္ခ်က္က ထိုဟိုမုန္းမ်ားေလေလ ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားလာေလေလျဖစ္ျပီး၊ ထိုႀကြက္သားမွ်င္မ်ားကအဆီကို အဓိကေလာင္ကြ်မ္းေစေသာအဆီျဖိဳခ်သည့္ စြမ္းအင္ အရင္းအျမစ္ျဖစ္သည္။

ထို ့ထက္ပိုျပီးအေရးပါသည့္ အခ်က္တစ္ခ်က္က ကိုယ္တြင္းႀကြက္သားထုထည္သည္ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ေပၚသို ့ တိုက္ရိုက္ သက္ေရာက္မွဳရ္ိွသည္။ ကိုယ္တြင္းႀကြက္သားထုထည္မ်ားေလေလ အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားေလေလျဖစ္သည္။

ဓာတ္ပုံ - www.lesfemmesdemesreves3.blogspot.com

အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္မ်ားသည္လစဥ္ရာသီဓမၼတာစက္၀န္းအတြင္းတြင ္ေျပာင္းလဲမွဳမ်ား ျဖစ္ေပၚတတ္သည္။ ထိုအခ်က္ကိုသတိမထားဘဲ နည္းျပမ်ားကမိမိတို ့၏တပည့္မ်ားကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေစမိပါက မူးေ၀ေအာ့အန္ျခင္း၊ ႀကြက္တတ္ျခင္း၊ အေအးမိတုပ္ေကြး ႏွင ့္ဖ်ားနာျခင္းမ်ား ႏွင ့္စိတ္က်ျခင္းမ်ား ျဖစ္ေပၚေစနိုင္ပါသည္။ ထိုေႀကာင့္ထိုအခ်ိန္မ်ားတြင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေလ်ာ့ခ်ေစျခင္း၊ ျပင္းအား အင္တန္စစ္တီး ေလ်ာ့ခ်ေပးျခင္းမ်ား ျပဳလုပ္ေစသင့္ပါသည္။ ထို ့အျပင္ ေရ မ်ားမ်ားေသာက္ေစျခင္း၊ အိပ္ေရး၀၀ အိပ္ေစျခင္း စသည့္အခ်က္မ်ားကိုလည္း ဂရုျပဳေစရန္ တိုက္တြန္းသင့္ပါသည္။

အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ကိုယ္၀န္ေဆာင္စဥ္တြင္ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္မ်ား ေျပာင္းလဲတတ္သည္။ အထူးသျဖင့္ ထိုအခ်ိန္တြင္ခႏၶာကိုယ္တြင္းမွ progesterone ဟူေသာ ဟိုမုန္းမ်ား အလြန္အက်ဴး ထြက္ရိွျပီး အစား စားလိုစိတ္မ်ား တိုးပြားလာျပီး မႀကာခဏ ဗိုက္ဆာေနတတ္သည္။ ထိုအခ်က္သည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တက္လာေစသည့္ အဓိကအခ်က္ျဖစ္သည္။ ထို ့အျပင္ သိုင္းရိြဳက္ဟိုမုန္း၏ စြမ္းေဆာင္ရည္ က်ဆင္းသြားျပီး ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ ေႏွးေကြးသြားတတ္သည္။ မီးဖြားျပီးေသာ္လည္း ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္က ေႏွးေကြး ျမဲေႏွးေကြးေနျခင္းေႀကာင့္ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုသည္ ထိုအခ်ိန္တြင္ ကိုယ္ခႏၶာ ပံုပ်က္လြယ္ျခင္းျဖစ္သည္။

2-အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ ကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏ အေရးပါပံုကို ရွင္းျပရမည္ဆိုပါက၊ အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ အေလးျဖင့္ မျဖစ္မေန ေလ့က်င့္သင့္သည့္ အဓိက အေႀကာင္းအရင္းက အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ပါက ႀကြက္သားထု တက္ေစျခင္းေႀကာင့္ ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကိုယ္တြင္းတြင္ႀကြက္သားစစ္စစ္မ်ားလာေလေလ

ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ ျမန္လာေလေလပင္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္ေလေလ အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳႏွဳန္းမ်ားေလေလပင္ျဖစ္သည္။ သုေတသီမ်ားက ကိုယ္တြင္းတြင္ႀကြက္သားထု တစ္ေပါင္တက္လာပါက ပ်မ္းမွွ်အေနနွင့္ မလိုအပ္ေသာအပိုကယ္လိုရီ30-မွ 50အထိ ေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္ေႀကာင္းကို တင္ျပႀကပါသည္။ ထိုပမာဏသည္မမ်ားျပားေသာ္လည္း တစ္ႏွစ္ႀကာလ်င္ အဆီသံုးေပါင္မွငါးေပါင္အတြင္း က်ေစနိုင္သည္။ ဤသည္ကႀကြက္သားစစ္စစ္ တစ္ေပါင္တက္လာျခင္း၏ အက်ိဳးေက်းဇူးပင္ျဖစ္သည္။ အကယ္၍သာ ငါးေပါင္ေလာက္တက္လာပါက မည္မွွ်အက်ိဳးရိွမည္နည္း။

အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုကအေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ရမည္ကို ေႀကာက္ရြံ ့သည့္ အေျခခံအေႀကာင္းအရင္းမွာ ၎တို ့၏ ကိုယ္ခႏၶာသည္ အမ်ိဳးသားမ်ားကဲ့သို ့ ႀကြက္သားမ်ား ထြက္လာျပီး ရုပ္ပ်က္ဆင္းပ်က္ ျဖစ္မည္ကို စိုးရိမ္ျခင္းေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ အဲဒါမွားပါသည္။ ႀကြက္သားထုတက္ေစေသာ တက္စတိုစတီရုန္းသည္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားတြင္ အမ်ိဳးသားမ်ားထက္ အလြန္ နည္းပါးပါသည္။ အကယ္၍စတီးရြြိဳက္ ႏွင ့္အျခားေသာ ဟိုမုန္းေဆးမ်ားအသံုးမျပဳသူ ဆိုပါက အမ်ိဳးသားမ်ားကဲ့သို ့ႀကြက္သားမ်ားထြက္လာမည္ကို စိုးရိမ္စရာလံုး၀မလုိပါ။ တျဖည္းျဖည္းျခင္းသာ ႀကြက္သားထု တက္လာျပီး၊ အဆီ က်သြားမည္ျဖစ္သည္။

ေနာက္ထပ္ အင္မတန္ အေရးႀကီးေသာအခ်က္တစ္ခ်က္မွာအမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ရာသီလာျပီးတိုင္း အရိုးသိပ္သည္းမွဳမ်ားေလ်ာ့နည္းသြားျပီးအရိုးမ်ားက်ိဳးလြယ္ျခင္း၊ ႀကြပ္ဆတ္ျခင္းမ်ား ျဖစ္တတ္သည္။ ေျမာက္မ်ားစြာေသာ ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားက သင့္ေလ်ာ္ေသာအေလးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ အရိုးပြျခင္း၊ ႀကြပ္ဆတ္ျခင္းမ်ားကို သာမန္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားထက္ ပို၍ ကာကြယ္ေပးနိုင္ေႀကာင္းကို တင္ျပထားႀကပါသည္။ ဤအခ်က္တစ္ခ်က္တည္းျဖင့္ပင္အမ်ိဳးသမီးမ်ား အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ရန္ လံုေလာက္ပါသည္။

3-အမ်ိဳးသမီးမ်ား ႏွင ့္ပါတ္သက္ေသာေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားအေႀကာင္းကို မစတင္မွီ အလ်င္ နည္းျပမ်ားသည္ မိမိ၏သင္တန္းသူတပည့္မမ်ား၏ သက္ဆိုင္ရာ ရည္မွန္းခ်က္မ်ားကို သတိျပဳရမည္ျဖစ္သည္။

သူမသည္ အဆီခ်လိုသည္လား၊ ကိုယ္ခႏၶာ အနည္းငယ္ထြားက်ိဳင္း အခ်ိဳးအစား လွပလိုသည္လား၊ လက္ ရိွခႏၶာကိုယ္ကို ထိ္န္းထားလိုသည္လား စသည္ျဖင့္ သိေအာင္ ဂရုစိုက္ရမည္။ သို ့မွသာသက္ဆိုင္ရာပရိုဂရမ္ ေရးေပးနိုင္မည္ျဖစ္သည္။
ကြ်န္ေတာ့္အျမင္ကေတာ့အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ပံုကို ႀကိဳးစားျပဳျပင္သင့္သည္။ အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ခႏၶာကိုယ္တြင္ ႀကြက္သားထုထည္ထက္ အဆီတစ္သ်ွဴးမ်ားက သာမန္ထက္ ပိုေနတတ္သည္။ ေနာက္တစ္ခ်က္က ကိုယ္တြင္းအဆီတစ္ေပါင္သည္ ကိုယ္တြင္းႀကြက္သားတစ္ေပါင္ထက္ ခႏၶာကိုယ္တြင္းတြင္ ပို၍ေနရာယူတတ္သည္ကို မေမ့သင့္ပါ။ ဒါေႀကာင့္ ကိုယ္တြင္းမွ အဆီတစ္ေပါင္က်ျပီး၊ ႀကြက္သားတစ္ေပါင္တက္လာလ်င္ပင္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအဆစ္ အေတာ္ပင္ ေျပာင္းလဲ လွပသြားနိုင္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္ အမ်ိဳးသမီးမ်ားအေန ႏွင ့္ အေလးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ျခင္းသည္ အဓိကအားျဖင့္ အဆီမ်ားမ်ားက်ေစရန္၊ ႀကြက္သား အတင့္အသင့္ တက္ေစရန္ ႏွင ့္စုစုေပါင္းကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေစရန္အတြက္သာ ရည္ရြယ္သင့္ပါသည္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ သာမန္ရိွေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္ ခႏၶာကိုယ္ တင္းရင္းလွပေစရန္အတြက္လည္း အေလးမ်ားျဖင့္သာ ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။

4-အမ်ိဳးသမီးမ်ား ႏွင ့္ပါတ္သက္ျပီးပရိုဂရမ္ေရးဆဲြေပးမည္ဆိုလ်င္ နည္းျပဆရာအေန ႏွင ့္ရည္မွန္းခ်က္ေပၚ မူတည္ျပီး၊ တစ္ပါတ္လ်င္ႏွစ္ရက္မွေလးရက္အထိ ေလ့က်င့္ရက္ သတ္မွတ္ေပးနိုင္ပါသည္။ ကြ်န္ေတာ့္အျမင္ေျပာရလ်င္ အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခ်ိန္လ်င္ ခႏၶာကိုယ္ တစ္ကုိယ္လံုးကို လည္ပါတ္ေအာင္ ကစားေသာ( circuit whole-body training) သည္ အသင့္ေလ်ာ္ဆံုးျဖစ္သည္။

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုစီအတြက္ ႏွစ္ေက်ာ့မွသံုးေက်ာ့စီသာ ကစားသင့္ပါသည္။ အေလး ႏွင ့္အႀကိမ္အေရအတြက္သည္ကား ရည္မွန္းခ်က္အေပၚမူတည္ျပီး ကဲြျပားျခားနားသင့္ပါသည္။ အမ်ိဳးသမီးမ်ားသည္အေျခခံေလ့က်င့္ခနး္မ်ားျဖင့္သာ ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ ကြ်န္ေတာ္နမူနာပရိုဂရမ္ေလးတစ္ခု တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

ေလ့က်င့္ခန္း အႀကိမ္ အေက်ာ့

အိပ္ထမတင္ 15-25 3

အေလးထမ္းခံုေပၚတက္ 10-15 2

45ဒီဂရီရင္အုပ္အေပၚတြနး္ 5-6 2

တန္းခို 5-6 2

မတ္တပ္ရပ္ဒမ္ဘယ္ဆံုတြန္း 5-6 2

မတ္တပ္ရပ္ေကဘယ္ႀကိဳးဖိခ် 5-6 2

မတ္တပ္ရပ္ဒမ္ဘယ္ေကြး 5-6 2

အေရးႀကီးသည္က ကိုယ္တြင္းအဆီပမာဏ အေျပာင္းအလဲ ျဖစ္ေစရန္ေလ့က်င့္ခန္း၊ ကာဒီရို ႏွင ့္အာဟာရကိုသင့္ေတာ္သလို ခ်ိန္ညိွ ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ ထိုအာဟာရ ႏွင ့္ကာဒီရိုအေႀကာင္းကို ေနာက္ပိုင္းတြင္ အက်ယ္ရွင္းျပပါဦးမည္။ သိလိုသည္မ်ားကိုလည္း ေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။